少吃点也能“饱”

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饿与饱,是我们每天都要经历的,能直接影响情绪、工作效率、精神状态的两种感受。一些人在特别饿的时候,除了会无缘由地发脾气,有时甚至会因为太饿而导致情绪失控,产生报复性进食。

科学界认为“饱”的标准是:进食者可以控制进一步吃东西的欲望。细分的话,可以将其分为3个级别: 1.大脑感知饱了(full);2.大脑感觉到一定的满足感(satiation)3.感觉相当满足(satiety compared to a ready),在很长一段时间内都不会产生进食的欲望。

按照“道理”来说,机体摄入足够热量,可以维持生命和生存活动的供能,我们就应该能够顺利而满足地停止进食。但事实上,很多人并不只是在吃自助餐的时候,才会大量食用远超机体热量需求的食物。

食欲中枢位于下丘脑,饭后我们能否感觉到到“饱”,受到YY肽、肠降血糖素、胆囊收缩素、胰岛素、胰高血糖素和胃饥饿素等众多激素信号调控。从食物的色香味形,是不是符合进食者对食物的预期,到食物的营养素组成与含量,胃排空速度,肠道菌群的生态状况,葡萄糖、脂肪酸、氨基酸在肠道和血液中的代谢过程,都会影响相关激素信号的释放。

餐后的饱腹感受,对于体重管理影响重大。那么,有没有什么办法,吃得“少”一些——适当控制热量,还可以令人感觉“饱”呢?

吃自己爱吃的

在热量相当的情况下,爱吃米饭、黄瓜炒鸡蛋的,别吃生冷的凉鸡蛋、生菜和半生不熟的薏米。国际权威学术期刊《Physiology & Behavior》(生理学与行为学)刊登的,一篇题为《Flavour-nutrient learning in humans》(人类口味与营养的学习)的论文提出:人类对某一种食物的偏爱,是在成长过程中慢慢习得的,即acquired liking。比如,婴儿讨厌苦咖啡,但成年人很可能是因为需要提神醒脑,不断提示自己“爱喝”咖啡,最终形成了对于苦涩味道的偏好。

因此,对食物的预期值会影响人在进食后的饱腹感受。如果一份食物符合你对食物的想象,与你自小受到的来自社会、家庭、同学、朋友等对食物的认知相契合,那么,你饭后的感觉会更加愉悦。可见,在同等热量的前提下,一份我们熟悉的辣子炒鸡丁配米饭,要比鸡胸肉配通心粉能令食用者更感觉开心。控制总热量,选择心仪的食物,你的胃和大脑会更轻松的接受改变,帮你实现减重目标。

加味道

食物的味道及其所代表的营养成分,也对我们的饱腹感有很大影响。例如,通过漫长的进化,我们的大脑认为,甜味和高热量食物相关,而鲜味则意味着蛋白质含量较高。一篇题为《Consumption of sugars and the regulation of short-term satiety and food intake》(糖的消耗、短期饱腹感与食物摄入的调节)的研究认为:某些本身没有热量的,高甜度的甜味剂,也能够提高食用者的饱腹感。

荷兰食品研究机构NIZO使用嗅觉仪,测试香气在饱腹感机制中的作用,发现:香气在一定程度上可以减少摄食量,提高饱腹感。被多所国际知名高校作为本科生教材的《Neuroscience: exploring the brain》(神经科学:探索大脑)一书提出:不含营养素和热量的香气物质,能够通过影响人的意识、动机或情绪,并改变肠胃神经系统,以及与膳食相关的激素,来影响人类的膳食行为。

所以,适当的使用葱姜蒜、醋、低钠盐、无糖番茄酱,新鲜的柠檬、菠萝,少量使用芝麻、芝麻酱、芥末汁等,可以在一定程度上给菜品增香添味。提高食欲除了让人“多吃”以外,还可以令进食者的大脑得到满足——进食者可以及时并满意地放下筷子。

多嚼嚼

吃得慢一些也可以提高饱腹感。有朋友曾问我说,既然减肥期间的食物热量都是被计算好的,那一顿饭,吃得快一点,还是吃得慢一点,有差别吗?

当然是有的。吃得慢一点,除了可以将食物咀嚼得更碎,减少肠胃负担,提升消化利用效率,更可以提高感官特异性饱腹(人的感官受到食物各方面比如味道、香气、颜色、口感的影响而产生的饱腹感),并通过心理和生理机制提示来影响下一餐的进食量。如果大脑对这顿饭表示满意,下一餐,它就不会使劲儿要求你进行补偿性进食。而咀嚼行为和唾液分泌都可以影响我们饱腹感受。

另一篇同样刊登于《Physiology & Behavior》的论文,《The effect of mastication on food intake, satiety and body weight》(咀嚼对食物摄入、饱腹感和体重的影响)提出:减小每口摄入食物块的大小,提高咀嚼作用力,可以降低食物总摄入量。每口摄入食物块越大,食物对饥饿的抑制作用越小;相反,食物的总摄入量越小。看起来,牙齿多出力,把食物嚼碎点儿,真能帮助控制体重。

增加膳食纤维

膳食纤维对于饱腹感的影响十分复杂。研究发现:膳食纤维能够促进咀嚼和唾液的分泌,刺激产饱腹感信号;进入胃部遇水后,其黏度增加,刺激产生饱腹感的同时,可以延长胃排空的时间;同时,还可调节胰岛素、饥饿素、YY肽等激素,影响进食者的饱腹感受。

此外,膳食纤维能够通过作用于肠道菌群,影响人的食欲和饱腹感。肠道菌群的作用并不仅限于“助消化、益吸收、防便秘”,它们还能够干预、调节人的中枢神经。也就是说,我们的情绪、行为、食欲、用餐后的饱腹感觉,很可能受到肠道里那些小家伙的影响。很多研究证实,肥胖和厌食症患者粪便中的肠道菌群有异于健康人。作为肠道微生物的主要能量来源,膳食纤维对肠道微生物的种群组成具有决定性的作用。

所以,我们不妨多吃点小米、玉米、豆腐、土豆、蘑菇、海带、水果。它们富含膳食纤维,而且,都挺好吃的。

评委点评 评语汇总
匿名 2020-10-15 06:49

选题好,从人们不易想到的某些侧面讲述科学道理,生活气息浓郁。

匿名 2020-09-22 20:40

少吃点怎么能吃饱呢?作者通过这一吸人眼球的标题,切入了对人类饱腹感背后的相关科学知识介绍。文字通俗,结构清晰地介绍了"爱吃吃,多嚼嚼”等方面的内容。但是在文学创作方面,作者缺乏自己的才思发挥,从而使通篇内容流于平淡。但整体看是一篇面向大众的科普文章!

匿名 2020-09-22 14:33

文章介绍了吃“少”且吃“饱”的方法及原因,兼顾通俗性与科学性,清晰明了,让读者对如何更科学地吃“饱”有了新的认识。希望在文章最后可以加以总结,避免戛然而止、意犹未尽。

匿名 2020-09-20 20:48

对于正在减肥的人士来说,是一篇非常实用的饱腹指南。语言平实流畅,调理清晰。若在文章的趣味性方面多加锤炼,效果会更好。

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